Etter en deilig lang ferie der alle rutiner er ute å kjører, sene kvelder, late dager og ekstra mye hygge i matveien … kan det være vanskelig å komme tilbake til de gode vanene når det gjelder kosthold og fysisk aktivitet. Kanskje ligger det fortsatt snop lett tilgjengelig i skapet, eller sofaen er blitt alt for godJ

Hvordan kan man komme inn i de gode rutinene når den hektiske hverdagen er tilbake. Eller endre på dårlige rutiner?

Rundt halvparten av det du gjør er styrt av automatiske vaner- og går mye på «autopilot». Du gjør som du pleier uten å tenke deg om. En vane er en adferd som oppstår automatisk i en bestemt situasjon. Skulle du tenke over hva du gjør hele tiden ville du blitt handlingslammet og utmattet. Derfor er man avhengig av vaner for å spare mental energi. Det kan være slitsomt å ta valg/ beslutninger. Et eksempel på dette for min del er store ukjente kjøpesenter med alt for stort vare sortiment, hva skal jeg velge, hvor finner jeg det jeg skal ha? I den kjente butikken plukker jeg med meg de vanlige matvarene og handleturen går relativt raskt.

 Mange vaner er nyttige og hensiktsmessige, mens andre vaner ikke er så gode. Du spiser selv om du er mett, fordi det smaker så godt, småspiser når du kjeder deg (eller trøstespiser). Utsetter trening eller tar konsekvent heis og rulletrapp for å komme raskest frem, eller for å slippe å bli så sliten og svett.

Noen vaner trengs å endres for å nå målene. Skal du lykkes med varig endring er det helt nødvendig med vaner. Når vanene har styringen slipper du å tenke deg om eller være bevist og motivert hele tiden. Et bevist valg er styrt av målene dine; retten du har valgt er fordi den smaker best, er raskest å spise/lage eller er sunnest.

Når man gjentar den samme handlingen i den samme situasjonen gang på gang, kan det oppstå en ny vane eller et nytt «vanespor» i hjernen.

En handling som skal gjentas må inneholde tre elementer:

• Utløser/trigger -tidspunkt/ et sted eller en følelse
• En handling – hva gjør jeg når…
• En umiddelbar belønning i form av en positiv følelse- mestring, velvære, glede, overskudd, gode sanseopplevelser, spenning.

Ønsker du å fjerne en dårlig vane kan det være lurt å fjerne muligheten(utløseren/triggeren) til å følge vanen. Ved å endre omgivelsen, som for eksempel fjerne tilgjengeligheten for søtsaker, hvis målet er å spise mindre søtt. Eller ta av mobilvarslene eller legge mobilen i et annet rom hvis målet er å unngå å sjekke mobilen hele tiden.

Alle endringer om det er gode valg, planlegging, nye rutiner og vaner starter i hodet. Det krever bevisstgjøring og eget tankesett.

Det å skape nye vaner tar tid og krever selvkontroll og planlegging. Nøkkelen i å lykkes med endringer er å lage gode handlingsplaner. Planer i forskjellige former; middagsplan, handleliste eller planlegge ukens treningsøkter. Involver noen andre i planene dine som kan gi deg støtte og oppmuntring. Forskning viser at avtaler og sosial støtte er svært verdifullt i en endringsprosess.

Sett deg SMARTE målsetninger som er Spesifikke, Målbare, Attraktive /Ambisiøse, Realistiske, og Tidsbestemte.

Ekspempel på SMART mål:

Hovedmål: Kunne gå en to timers lang skogstur sammen med barna mine innen høsten 2019

Hvordan:

Delmål, aktivitet:

• Trening mandag og torsdag på Frisklivssentralen kl.10
• Gå tur med en venn hver søndag kl.17 (andpusten og svett).

Delmål, kosthold:

• 3 frukt og grønt hver dag
• Bytte ut Cola med sukkerfri brus
• Godteri på lørdager (smågodt- 15 ting)

Husk at det du utfører på lik måte på samme tid og sted hver gang kan utvikle seg til faste rutiner. Fordelen er at du går mer og mer på autopilot og behovet for å «være bevist» (tenke seg om) eller planlegge blir mindre. Gjør det enkelt nok, «legg lista lavt», små skritt av gangen. Begynn med noe du vet du kan lykkes med som gjør at du opplever mestring. Det vil hjelpe deg med å opprettholde motivasjonen. Skap en god opplevelse og husk den gode indre dialogen. Si som Pippi; Det har jeg aldri gjort før, så det klarer jeg sikkert. Hun har stor tro på egen mestring, og derfor stor tro på å lykkes!

Gode vaner vil gi deg en bedre hverdag og fremtid :) 

Skrevet av: Tina Gundersen Friskliv og Folkhelsekoordinator