Nytt år, kroppshysteri og ugunstige målsetninger som kan medføre frafall

Januar er den store høytiden for treningssenterbransjen hvor studiene overfylles av både gamle og nye motiverte medlemmer, hvilket jo er bra, da det er fort å nyte jula og dens goder kanskje et par (belte) hakk for mye. Dessverre viser statistikken og tendensen det samme hvert år, nemlig at en høy andel av nye medlemmer faller av igjen etter få uker, kanskje etter bare et par måneder. Dermed er senterne tilbake til noenlunde vanlig medlemsmasse med stort sett de som trener hele året, uansett vær og vind. Hva er så grunnene til dette store frafallet og tapet av den store treningslysten som en hadde på nyåret?

Urealistiske mål
En av de vanligste årsakene er at folk setter seg alt for store og urealistiske målsetninger. Noen går kanskje altfor hardt ut og går fra å trene null dager i uken til 5-6 dager samt holder et strengt kostholdsregime, som de fort finner ut ikke er mulig å opprettholde i hverdagen. Det er jo et kjent faktum at mange sliter med «tidsklemma». Belastningsskader og skader kan også bli et faktum dersom man begynner å trene for mye og hardt over kort tid på et tynt treningsgrunnlag. På den andre siden kan problemet ligge i mangel på målsetting. Anbefaler deg derfor først som sist å skrive ned dine mål, både kortsiktige (delmål) og langsiktige (hovedmål). Konkrete mål vil gjøre det lettere å lykkes med treningen i form av resultater samt bidra til styrket og vedvarende motivasjon. Noter derfor ned dine mål og se på dem ofte, visualiser at du en dag lykkes med og nå dem. Ikke glem delmålene underveis, disse vil være en indikator at du er på rett vei samt gi deg en motiverende mestringsfølelse av at du lykkes.

For å lykkes med trening må man følge de viktigste treningsprinsippene, hvilke er progresjon, variasjon og periodisering, restitusjon, belastning og tilpasning samt kontinuitet.

Uvaner
En del går og på trening og utfører treningsformer de kanskje ikke liker eller har noen interesse for, bare fordi alle andre gjør det eller en har lest på nettet at det skal være bra. Det er en tabbe noen gjør og er også en årsak til at folk faller fra. Det sier seg selv at dersom du gjør noe du ikke liker mange dager i uka, eller følger et kostholdsregime som ikke lar seg gjennomføre av ulike årsaker, så er det begrenset hvor lenge du gidder å holde på, før du gir opp og faller tilbake til gamle (u)vaner. Noen liker å trene styrke, andre løper eller sykler, mens noen foretrekker ballspill, svømming, saltimer, friluftsliv og så videre. Mitt råd er derfor enkelt, gjør det enkelt, å ha det gøy. For å unngå å havne i «frafallsfellen,» og samtidig klare å opprettholde treningslyst og motivasjon gjennom hele året, anbefaler jeg derfor å følge den gylne middelvei. Begynn på et fornuftig plan når det gjelder treningens kontinuitet, intensitet og mengde. Legg deg på et nivå som hverdagen og kroppens fysikk tillater og øk heller gradvis etter hvert. Det samme med kosthold, gjør små levbare endringer over tid. De aller fleste klarer å følge et hardt treningsprogram og eventuell streng diett en kort periode, mens det krever langt mer arbeid å skape en varig livsstilsendring som skal vare resten av livet. Velg derfor de aktivitetene du trives best med.

Helsefordeler
Personlig anbefaler jeg også å få inn noe styrketrening uansett hvilke idrett eller aktivitet du utøver. Ikke bare vil du bli bedre i det du driver med, men helsefordelene er så mange at det kunne vært rom for en egen spalte til det temaet. I januar kan det være aktuelt å nevne at jo høyere muskelmasse en har, jo høyere forbrenning har en i hvile, altså når du f.eks. ligger hjemme på sofaen.

En annen viktig faktor i forhold til langvarig opprettholdelse av trening er hvilken motivasjon som driver en. Man skiller gjerne mellom indre og ytre motivasjon hvor indre er den å foretrekke. Ytre motivasjon kjennetegnes ved at vi utfører en aktivitet etter press utenfra, gjerne for å oppnå en belønning. Indre motivasjon er når en ønsker å gjøre noe for ens eget beste, og en har lyst og interesse for noe. Det er vel heller ikke til å stikke under en stol at det de senere år har vært en negativ utvikling i kroppsfokus i samfunnet, særlig blant unge. Mange virker til å være litt vel opptatt av vekten og fettprosenten, fremfor den økte velvære og alle de helseeffekter fysisk aktivitet gir.

Kosthold
Samtidig vil jeg påpeke viktigheten av å forstå sammenhengen mellom trening og kosthold, da dette henger veldig sammen. Tilstrekkelig og balansert kosthold er nødvendig for å kunne prestere best mulig på trening.  Husk at trening er nedbrytende, mens hvile og kosthold er det som bygger muskulaturen opp igjen mellom øktene. Det er derfor ingen god oppskrift å trene knallhardt 5-6 dager i uken samtidig som man inntar kalorier som ikke en gang er nok til vedlikeholde basalmetabolismen, hvilket er den mengde energi kroppen trenger til kjemiske prosesser mens vi er i hvile.

Søk hjelp
Jeg ønsker alle et godt nyttår og håper du finner den rette motivasjonen og setter deg realistiske og gjennomførbare mål, så du ikke faller inn i den dystre frafallsstatistikken på nyåret. Dersom du ønsker en prat med meg eller andre her på treningssenteret om disse temaene eller andre trenings- og kostholdsrelaterte saker, er det bare å komme innom. Husk å lytte til kroppen og ha det gøy på trening!

Mvh
Asbjørn J. Salvesen
treningsveileder Froland Idrettsanlegg og folkehelsekoordinator