I ukas “folkehelse-spalte” har jeg lyst å informere om vitamin D. Dette er ett vitamin de fleste sikkert har hørt om da det er skrevet mye om dette i media de siste årene. Vitamin D er viktig for vekst og god helse.

Studier har vist at flere enn antatt trolig kan ha noe lavere verdier enn det anbefalte (det vi kaller lett til moderat mangel). Dette gjelder særlig den eldre generasjonen.  Likevel er det som ofte enkle tiltak i kosten som skal til for å få verdiene opp på ett anbefalt nivå.

Kroppen lager selv vitamin D når den blir eksponert for sollys. I sommerhalvåret vil derfor nivået i kroppen være tilstrekkelig for personer som oppholder seg i sola.  Dersom ansiktet, hender og armer eksponeres for sommersol midt på dagen i 5-10 minutter 2 ganger i uka vil behovet for vitamin D være godt dekket.  Mørk hud krever mere sol for å produsere vitamin D enn lys hud.  (Her er det naturligvis nødvendig å skyte inn at man må samtidig huske på å smøre seg med solkrem for å forebygge hudkreft).

I perioden oktober til april er sollyset i Norge så svakt at man ikke får dekket behovet ved å være i solen. Derfor er det viktig for oss som bor i Norge at vi sørger for å få tilskudd av vitamin D gjennom maten vi spiser.

Hvorfor er vitamin D så viktig?
Vitamin D er viktig for bendannelse og mineralisering av tenner. Enkelt sagt trenger vi vitamin D for å kunne ta opp kalsium i tarmen. Det er derfor viktig at de fleste i befolkningen fra nyfødte til gamle og ikke minst gravide får i seg nok vitamin D. Hos voksne er vitamin D viktig for å unngå utvikling av benskjørhet som igjen kan føre til brudd, særlig hos eldre. Vi begynner å tape benmasse allerede i 30- årene og ett regelmessig inntak er derfor viktig fra ung alder.

Det mange ikke vet er at lavt vitamin D nivå også kan gi diffuse og vage symptomer som trett/-slitenhet og muskelsmerter. Studier har også vist at lavt nivå muligens kan ha noe sammenheng med økt risikoen for kroniske sykdommer som kreft, autoimmune sykdommer (hvor kroppen “angriper” seg selv og gir sykdom), sukkersyke (type II), hjertesykdom, høyt blodtrykk, infeksjoner, slitasjegikt, depresjon, angst og andre psykiske lidelser.

Hos barn, voksne og gravide anbefales der en daglig dose på 10 mikrogram.
De over 75 år anbefales en daglig dose på 20 mikrogram.

Hvordan får jeg i meg vitamin D?
De viktigste vitamin D-kildene våre i Norge er som sagt sola, men fet fisk, rogn og fiskelever er gode kilde. I tillegg er margarin og ekstra lett melk (grønn) tilsatt vitamin D

Laks inneholder ca. 10 mikrogram per 100 gram
Sild: 10-15 mikrogram per 100 gram
Makrell: 5 mikrogram per 100 gram. Makrell på boks ca 3 mikrogram per 100 gram
Kokt torskerogn: 13 mikrogram per 100 gram
Rognleverpostei: 39 per 100 gram, rå torskelever gir 89 mikrogram per 100 gram!
Ekstra lett melk. 4 mikrogram per 1 liter
Margarin ca. 10 mikrogram per 100 gram
Tran: en barneskje gir 10 mikrogram
Obs! Brystmelk inneholder lite vitamin D- derfor anbefaler man at barn som dies får tilskudd i form av dråper.

Passer vi altså på å spise fisk regelmessig, ta tran hver dag samt være ute i sola om sommeren behøver ikke de fleste av oss mere vitamin- D utover dette.  Det er kun ved plager/tilstander som nevnt innledningsvis at det kan det være nødvendig å sjekke nivået hos legen din. Dette gjøres med en enkel blodprøve.  Viser det seg at du har lave verdier vil legen din vurdere å skrive ut ekstra D vitamin til deg på resept. Vi leger fraråder for øvrig “selv-medisinering” da det kan føre til for høye verdier i kroppen som igjen kan være skadelig.

Avslutningsvis vil jeg si at vi står foran en fin tid med forhåpentligvis mye flott sol. Her er det gode muligheter til å fylle opp vitamin D lageret sitt! Man kan for eksempel fyre opp grillen og grille litt laks, eller ta seg en tur i skog og mark, nyte sola samt få trimmet litt. Det er god folkehelse det!  

God tur og god sommer!
Innlegg ved kommuneoverlegen Helene Rakeie

Kilder: Norsk elektronisk legehåndbok, British medical journal og Den Norske legetidskriftet